Одной ноздрей или по методике «4-7-8»: психотерапевт описала 5 способов дыхания при стрессе

Изменение частоты и глубины дыхания может как ухудшить, так и улучшить состояние здоровья. В ситуации стресса дыхательные упражнения могут стать настоящим лекарством от тревоги, волнения и переживаний.

Работа дыхательных мышц тесно связана с вегетативной нервной системой. Даже не думая, мы регулярно дышим, за это как раз и отвечает эта система. Возбуждение одного из ее отделов — симпатического или парасимпатического — приводит к учащению или замедлению частоты вдохов, при этом меняется и глубина дыхания, а значит, количество поступающего в организм кислорода.

Если во время стресса, когда нервная система возбуждена, начать правильно дышать, можно быстро успокоиться . Как это сделать, рассказала «Доктору Питеру» психотерапевт Екатерина Домбровская.

Психотерапия, сексология Психолог, психотерапевт, сексолог, специалист по межличностным взаимоотношениям

Симпатика и парасимпатика

Две части вегетативной нервной системы — симпатическая и парасимпатическая — работают как антагонисты. Когда мы находимся в опасности, они помогают мобилизоваться, чтобы сражаться или убегать. А когда стресс прошел, работают на успокоение, пополнение растраченных ресурсов и восстановление сил.

На фоне длительного стресса или сильного острого волнения симпатическая часть начинает доминировать. Страдает работа блуждающего нерва, который, помимо прочего, регулирует и дыхание . За счет изменений глубины и частоты дыхательных движений мы можем влиять на активацию парасимпатики, что позволяет успокоиться. Поэтому дыхательные практики — одни из эффективных противострессовых мероприятий.

Признаки стрессового дыхания

Мы можем этого не замечать, но при испуге, волнении или длительном стрессе мы переходим на особый тип дыхания — стрессовый . При нем дыхание учащается, становится грудным и поверхностным, наряду с этим учащается сердцебиение, мы ощущаем волнение или тревогу. Это активация парасимпатического отдела, которую нужно затормозить за счет определенных практик дыхания.

Концентрация на дыхании

Самое простое — это сконцентрироваться на своем дыхании, делать глубокие, медленные вдохи животом. Это позволит включить парасимпатический отдел. Чаще всего такой тип дыхания помогает устранить стресс, который возник внезапно и резко, пережить волнующую ситуацию, снять избыточное напряжение и тревогу.

Кроме того, есть ряд дыхательных упражнений, которые можно выполнять прямо в офисе, если стресс буквально накрывает или предстоит ответственное совещание.