Живот уйдет, если делать это упражнение: тренер рассказала о простой домашней тренировке

Считаете, что спорт — это не про вас, потому что нет высокой выносливости или что возраст уже не тот? Многие люди избегают фитнеса, бега или силовых тренировок из-за проблем со здоровьем или страха перед высокой нагрузкой. 76.RU попросил тренера Наталью Прыткову подобрать упражнения, которые подойдут большинству. Людям, у которых сидячий образ жизни, комплекс поможет привести себя в порядок.

— В отличие от динамичных тренировок, пилатес — это диалог с телом. Каждое движение выполняется с акцентом на вытяжение позвоночника, контроль дыхания и мысленную визуализацию работы мышц. Здесь важна не скорость, а плавность и концентрация. Пилатес, как и йога, работает не только с телом, но и с сознанием, — подчеркивает Наталья.

С возрастом мышечная масса уменьшается, а кости теряют плотность. Эти процессы можно замедлить!

Упражнения на баланс

Банальная стойка на одной ноге активирует глубокие мышцы, способствуя укреплению костной ткани. Кроме того, упражнения на баланс положительно влияют на работу мозга. С возрастом способность определять положение тела в пространстве ухудшается, поэтому тренировка баланса становится особенно важной.

1. Положите на пол перед собой небольшой мячик или любой другой предмет.
2. Встаньте на одну ногу, а вторую согните в колене перед собой.
3. Отведите согнутую ногу назад и, выполнив наклон, возьмите с пола мячик.
4. Удерживая мячик в руке, выведите колено вперед.
5. Повторите движение: наклонитесь, положите мячик и снова выведите колено вперед.

— Выполняйте упражнение, стоя на одной ноге. Если почувствуете головокружение — остановитесь. Даже 5 минут баланса в день улучшат координацию и сон, — уточняет тренер.

На что влияет баланс:

• нормализация биоритмов (бодрость днем и качество сна ночью);
• повышение стрессоустойчивости;
• снижение уровня тревожности;
• улучшение проводимости нервных импульсов (реакция и координация движений);
• стабилизация общего физического состояния;
• развитие ловкости и подвижности.

Упражнение на плоский живот

— Длительное сидение и недостаток движения нарушают кровообращение: сосуды сдавливаются мышцами и связками, а застой крови и лимфы приводит к накоплению токсинов в органах малого таза. Это повышает риски развития миом, кист, эндометриоза, а с возрастом усугубляет ослабление мышц тазового дна, что может вызвать опущение органов, — предупреждает Наталья.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела.
2. Шаг назад: на вдохе отведите одну ногу назад, вытягивая руки вперед. Голова — на уровне рук, пятка задней ноги прижата к полу.
3. Динамичный возврат: на выдохе подтяните ногу вперед, согнув колено на уровне груди, надавите руками на него и одновременно подтяните живот.
4. Повторение: сделайте 8–10 раз на каждую ногу.

— Бонус для настроения — танец живота: плавные движения под восточную музыку не только улучшат кровообращение в малом тазу, но и снимут стресс. Достаточно 5–10 минут в день, чтобы почувствовать легкость и прилив энергии, — рекомендует Наталья.

Упражнение от варикоза

Многие офисные сотрудники сталкиваются с варикозом. Чаще всего корень проблемы кроется в нарушении кровообращения в органах малого таза.

Для профилактики варикоза тренер советует упражнение «собака мордой вниз». Поза улучшает венозный отток за счет подъема таза выше головы, а также облегчает боли в спине, положительно влияет на пищеварение, функцию легких, суставов и просто поднимает настроение.

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, пальцы ног на коврике.
2. Поднимите таз, вытягивая руки, спину и ноги (поза должна напоминать треугольник).
3. Тянитесь тазом вверх и назад, пятки — к полу.
4. Зафиксируйтесь в позе, сконцентрируйтесь на дыхании.

— При выполнении упражнения важно держать ровную спину, не проваливать грудную клетку вниз и не напрягать шею. Стоит помнить, что у позы «собака мордой вниз» есть противопоказания. Не стоит вставать в нее при черепно-мозговой травме, повышенном давлении, артрите и артрозе, — уточняет тренер.

• Сообщить новость
• Рубрики
• О сайте
• Контакты
• Техподдержка
• Реклама
• О компании
• Наши вакансии
• Все города сети
• Проекты

• Фонтанка Pro
• ЗСД Фонтанка Фест
• Фонтанка SUP
• Городская премия «Фонтанка.ру — Признание и Влияние»
• (От)Личный Петербург
• Наша коллекция
• Книги «Фонтанки»
• Fontanka.digital
• Дом Радио
• Кронштадт: Главное
• Круглые столы
• Высота Петербурга
• Все проекты

• Архангельск
• Барнаул
• Владивосток
• Волгоград
• Воронеж
• Екатеринбург
• Ижевск
• Иркутск
• Казань
• Краснодар
• Красноярск
• Кузбасс
• Курган
• Магнитогорск
• Москва
• Мурманск
• Нижний Новгород
• Новосибирск
• Омск
• Оренбург
• Пермь
• Ростов-на-Дону
• Рязань
• Самара
• Санкт-Петербург
• Саратов
• Сочи
• Ставрополь
• Тольятти
• Томск
• Тула
• Тюмень
• Ульяновск
• Уфа
• ХМАО — Югра
• Челябинск
• Чита
• Якутск
• Ярославль

• Великий Новгород
• Вологда
• Киров
• Липецк
• Салехард
• Стерлитамак
• Тамбов

«Фонтанка» — петербургское сетевое издание, где можно найти не только новости Петербурга, но и последние новости дня, и все важное и интересное, что происходит в России и в мире. Здесь вы отыщете наиболее значимые происшествия, новости Санкт-Петербурга, последние новости бизнеса, а также события в обществе, культуре, искусстве. Политика и власть, бизнес и недвижимость, дороги и автомобили, финансы и работа, город и развлечения — вот только некоторые из тем, которые освещает ведущее петербургское сетевое общественно-политическое издание. Санкт-Петербург читает «Фонтанку»! Наша аудитория — лидеры бизнеса и политики, чиновники, десятки тысяч горожан.

© 2000-2024 Фонтанка.Ру Свидетельство Роскомнадзора ЭЛ № ФС 77-66333 от 14.07.2016

Информация о возрастных ограничениях в отношении информационной продукции, подлежащая распространению на основании норм Федерального закона «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию».

Некоторые материалы настоящего раздела могут содержать информацию, запрещенную для детей.