3 мысли, которые лишают вас сна в 3 часа ночи, — и способы с ними справиться

Разбираемся, как успокоить свой кипящий мозг и снова заснуть.

Нет никаких сомнений в важности крепкого, здорового сна для нашего физического и психического благополучия. Наутро мы должны просыпаться отдохнувшими, энергичными, готовыми решать проблемы и преодолевать препятствия.

Но, к сожалению, далеко не всегда мы можем наслаждаться этими благотворными последствиями хорошего сна — многим из нас знакома ситуация, когда мы просыпаемся в три часа ночи, не можем снова заснуть из-за терзающих нас тревожных мыслей и по итогу встаем раздраженными и сбитыми с толку.

Психолог Джеффри Бернстайн в статье на сайте psychologytoday.com приводит три распространенных типа таких назойливых, мучительных, лишающих сна мыслей и рассказывает о стратегиях, позволяющих их успокоить и снова заснуть:

1. «А что, если…?»

• Что, если меня уволят во время предстоящей реорганизации на работе?
• Что, если с детьми что-то случится?
• Что, если жена/муж захочет развестись?

Используйте мантру «Прямо сейчас самое время это отпустить» или «Это может подождать».

Прелесть такой мантры в том, что она позволяет вам сохранить некоторое пространство для своих переживаний, но мягко сдвигает его на время, которое не будет узурпировать столь необходимый вам сон. И, как это часто бывает после хорошего ночного сна, масштаб катастрофы, скорее всего, уменьшится.

Теперь предположим, что эта назойливая, нарушающая ночной сон мысль «А что, если?» возникает в вашем бодрствующем мозге в течение дня. В этом случае следует задать себе вопрос из шести слов: «Что самое худшее, что может случиться?»

Чаще всего этот вопрос подобен огнетушителю, который потушит эти огненные «А что, если», потому что вы поймете, что, оглядываясь на свою жизнь, вы, вероятно, прошли через множество «А что, если», и в целом вы справились с ними намного лучше, чем вам казалось.

Выполнение этого упражнения в течение дня поможет вам чувствовать себя более уравновешенным и будет способствовать лучшему сну ночью.

2. Неотступные сожаления

Мысленный цикл раскаяния в чем-то (если вы ошиблись, приняли не те решения, сделали неправильный выбор) способен надолго лишить сна, поскольку из него очень трудно выйти — одни сожаления порождают другие — еще большие.

Представьте себе две двери. Одна дверь ведет в комнату с заманчивой, удобной кроватью, которая ждет, когда вы окунетесь в нее, а другая ведет на проспект Сожалений, заполненный крутыми поворотами прошлых решений и опасными мостами прошлых непростых ситуаций, которые нужно пересечь.

Мягко переместитесь к образу кровати, и вы в конечном итоге снова уснете, потому что вы осознанно выберете расслабляющую постель, в которой уже находитесь.

3. Импульс к действию

«Мне нужно исправить это прямо сейчас» или «Я должен был исправить это еще вчера». В основе этого давящего, нагруженного тревогой цикла мыслей лежит ложная иллюзия, что если только вы подумаете о чем-либо дольше и усерднее, то ваши проблемы будут решены.

Используйте так называемый «трюк с лифтом» — вместо того, чтобы бороться со своими мыслями, попробуйте спуститься на них, то есть войдите в воображаемый лифт.

Это очень мощный инструмент визуализации, который может помочь заснуть и в случае любых других навязчивых мыслей, мучающих вас в три часа ночи.

Просто закройте глаза и представьте, как вы входите в лифт. Двери плавно закрываются. Затем вы чувствуете, как медленно спускаетесь, этаж за этажом, в глубокое, спокойное место. С каждым пройденным этажом ваше тело становится тяжелее, дыхание медленнее, а разум спокойнее.

Мысленный образ спуска имитирует то, что ваша нервная система делает естественным образом, когда засыпает: ваш сердечный ритм замедляется, мышцы расслабляются, а мозговые волны переходят от бодрствования к сонливости. Вы даете своему мозгу визуальный язык для спуска, от режима повышенной бдительности к состоянию покоя.