Гарнир из подкаста и скроллинг на десерт: чем может быть полезно в жизни дофаминовое меню

Вот бы заняться чем-то полезным и интересным, но вместо этого мы часами листаем тикток. Или каждые пять минут обновляем ленту: вдруг там появится что-то хорошее или хотя бы мемы с котятами. В интернете придумали целый тренд, который помогает бороться с такой интернет-зависимостью (какая ирония), — дофаминовое меню.

Что такое дофаминовое меню

Если в двух словах, это тренд из тиктока, который помогает бороться с думскроллингом (тем самым бесконечным листанием ленты). Идея в том, чтобы получать заряд гормона радости дофамина не из рилсов, а из приятных занятий и ритуалов. Для кого-то это утренний уход за кожей и прогулка в парке. А для кого-то — горячий душ, маникюр в салоне и поход на концерт любимой группы.

Концепт дофаминового меню придумала американская актриса и писательница Джессика Маккейб. Она рассказала о нём на ютьюб-канале об СДВГ (синдроме дефицита внимания и гиперактивности). По словам Джессики, у людей с СДВГ обычно сниженный уровень дофамина. И из-за этого у них страдает мотивация, им сложнее фокусироваться и идти к долгосрочным целям. Например, учиться, чтобы получить диплом инженера или накопить на новый дом.

Люди с СДВГ говорят , что дофаминовое меню помогает выработать дофамин естественным и безопасным для здоровья путём (а не с помощью таблеток, например). Цель в том, чтобы войти в так называемое состояние потока — в нём вы полностью погружаетесь в небольшую задачу и легко фокусируетесь на ней.

Из чего состоит дофаминовое меню и как его сделать

В тиктоках дофаминовые меню составляют в красивых ежедневниках, облепленных разноцветными наклейками. Но блокнот и даже лист А4 тоже подойдут. В целом тут нет строгих правил, кто-то даже делает цифровую версию в графических редакторах. Выбирайте то, что больше нравится. Пригодятся цветные карандаши и ручки, маркеры, стикеры и другие аксессуары для скрапбукинга.

Дофаминовое меню составляют по разделам, как обычное меню в ресторане.

Это быстрый заряд дофамина: всякие мелочи, которые могут порадовать за короткое время, но при этом не слишком затягивают. Например, сделать себе вкусный кофе , попрыгать или прочитать главу любимой книжки.

Более существенные занятия, которые отнимают больше времени и сил, чем закуски. Это могут быть игра на гитаре , прогулка в парке с собакой или готовка. В любом случае что-то, что занимает от 45 минут.

Что-то приятное, что можно делать вдобавок к другим занятиям (порой важным и не очень приятным). Например, кто-то слушает аудиокниги во время рутинной работы. А кто-то крутит в руках фиджет-спиннер на созвоне в Zoom.

Вишенка на торте. Это быстрый дофамин, который прямо как сладкое — не навредит в разумных количествах. Для кого-то десертом будет тот самый скроллинг соцсетей, для кого-то — мобильные игры-квесты и залипание в онлайн-чатах с друзьями. Для таких занятий можно поставить таймер, чтобы точно не затянуло.

Главное в дофаминовом меню — индивидуальный подход. Важно прислушиваться к себе: то, что подходит другим, может не подойти вам. И это нормально! А если у вас СДВГ, меню, возможно, придётся менять не один раз. И это тоже окей.

Как внедрить дофаминовое меню в свою жизнь

Новые привычки приживаются не так просто, как хотелось бы. Одно дело, когда сидишь весь день дома, другое — когда нужно перестраивать привычную рабочую или учебную рутину. Но дофаминовое меню — гибкая штука. Его можно внедрить куда угодно.

Например, в качестве «закуски» можно посмотреть на фото питомца или ребёнка на рабочем столе. Или перекинуться парой слов с коллегой. В рамках «основного блюда» — прогуляться во время обеда. На десерт — посмотреть смешной тикток в перерыве.