Как заниматься спортом после 50 лет: советы врачей и фитнес-тренеров

«В последние годы фитнес обретает все большую популярность. И если раньше в фитнес-клубах можно было увидеть преимущественно молодежь, то сейчас эти возрастные рамки стерлись. И это отлично! Ведь чем старше мы становимся, тем больше должны двигаться, чтобы поддерживать свое здоровье», — замечает фитнес-тренер Ольга Дерендеева.

Мы расспросили фитнес-тренеров и врачей, на какие оздоровительные упражнения стоит сделать упор тем, кто уже не молод, но хочет как можно дольше оставаться полным сил, и как построить тренировки, чтобы извлечь из них максимальную пользу.

Разобраться в особенностях тренировок для поддержания здоровья в зрелом возрасте порталу Vokrugsveta.ru помогли:

• Дмитрий Горковский, сооснователь фитнес-школы Evotren, спортивный врач;
• Валерия Андреева, представитель бренда Proxima Fitness, мастер спорта международного класса по легкой атлетике;
• Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars;
• Юрий Корюкалов, реабилитолог, нейрофизиолог, кандидат биологических наук, основатель и руководитель компании «Нейротехнолоджи»;
• Иван Иванов, фитнес-тренер DDX Fitness;
• Роман Романов, фитнес-тренер DDX Fitness.

Почему фитнес необходим людям в возрасте: 4 объективных причины

По словам экспертов, физическая активность может быть критически важна в зрелом возрасте — это подтверждается и многочисленными научными исследованиями.

«Для укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний регулярная физическая нагрузка необходима. И это может быть легкое кардио. Даже прогулка может иметь вес».

Так, исследование British Journal of Sports Medicine (BJSM) показало , что физическая форма, независимо от возраста, была связана с более продолжительной жизнью. Чем выше уровень физической подготовки, тем выше выживаемость. Были изучены данные чуть более 230 000 участников. Выяснилось, что любое количество бега лучше, чем отсутствие бега. У тех, кто бегал регулярно, риск смерти от любой причины был на 27% ниже, а риск сердечно-сосудистой и онкологической смертности снизился на 30% и 23% соответственно. Темп бега, периодичность и дистанция не имели значения.

Исследование JAMA Network Open доказывает , что для сокращения риска развития деменции хватает и короткой прогулки. Даже поход в продуктовый магазин. И еще одно условие — выбирайте лестницу вместо лифта.

Ходьба в течение 2,5 часов в неделю — всего 21 минута в день — может снизить риск сердечных заболеваний на 30%. Также доказано, что ходьба снижает риск развития диабета и рака, кровяное давление и уровень холестерина, а также поддерживает умственную активность.

Как напоминает Ольга Дерендеева, занятия фитнесом улучшают не только физическое, но и психологическое состояние. Тренируясь, человек выглядит более привлекательно, он больше доволен собой. Благотворно и общение с единомышленниками в фитнес-клубе или группах бега/ходьбы. Также тренировки снижают стресс, что немаловажно в любом возрасте.

Особенности физического состояния и фитнес

Как указывает эксперт, в каждом возрасте тренировки имеют свои особенности, и при занятиях фитнесом на склоне лет стоит иметь в виду, что в теле в это время происходят определенные процессы.

В организме со временем происходит разрушение коллагена — белка, который отвечает не только за упругость и молодость кожи, а также за эластичность связок и здоровье суставов. Уменьшается процент мышечной массы в теле (если целенаправленно не работать с этим), кости становятся менее прочными. Кроме того, многие люди к 50 годам уже имеют «букет» различных заболеваний.

Также нужно помнить, что физическое состояние у женщин в возрасте 50+ связано с гормональной перестройкой. По словам эксперта, становится сложнее нарастить мышечную массу, а восстановление после тренировок происходит дольше.

Какие нагрузки оптимальны после 50 лет

«При тренировках возрастных людей рекомендуются давать сравнительно невысокие нагрузки, порядка 50-60% от так называемого одноповторного максимума (одно повторение с максимальным весом, используется для определения максимальной силы человека) или даже меньше», — указывает Дмитрий Горковский. По словам спортивного врача, такие нормативы являются общей рекомендацией: очень многое зависит от физического развития конкретного человека и особенностей его опорно-двигательного аппарата.

Также врач советует воздержаться от тренировок, которые предполагают чрезмерную нагрузку на суставы и предельные амплитуды движения в них. А кроме того, не вносить в занятия упражнения с серьезной ударной нагрузкой и резкими движениями.

Не рекомендует сразу приступать к тяжелым, изнурительным тренировкам наподобие кроссфита фитнес-тренер Роман Романов. «Главное — уделять особое внимание разминке, суставной гимнастике, отдавая предпочтение работой с весом своего собственного тела (калистеника)», — считает эксперт.

Кардиотренировки для людей в возрасте

Эксперты подчеркивают, что кардионагрузки показаны людям в возрасте. Бег, ходьба, велопрогулка или плавание — все это благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, и при правильных нагрузках организм будет ощущать прилив сил, утверждает Валерия Андреева. По ее мнению, серце необходимо тренировать так же, как и другие мышцы. «Заряжая главный моторчик нашего организма, мы продлеваем свою жизнь на пару-тройку десятков лет», — обнадеживает мастер спорта.

Кроме того, нужно иметь в виду, что результатом классической длительной кардиотренировки является потеря мышечной массы — потому что при этом провоцируется рост инсулина и организм для восстановления будет потреблять белок из мышц. Поэтому, по мнению тренера, стоит грамотно выбирать продолжительность кардиотренировок, а также использовать интервальное кардио, которое, наоборот, полезно для мышечной массы.

Также важно не допускать сильных скачков пульса. Как указывает Дмитрий Горковский, при кардиотренировках необходимо очень внимательно относиться к пульсовым зонам, которые подбираются на основе результатов ЭКГ под нагрузкой или иных способов оценки со стороны врача.

По мнению Ивана Иванова, хорошимии вариантами кардиотренировок будут бег, езда на велосипеде или использование эллиптического тренажера. «Важно начинать с умеренных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность тренировок», — напоминает тренер.